3.1頭部側向拉筋操

▍步驟：抬頭看著前方。雙手置于背后，慢慢把耳朵貼向肩膀。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌。

·次要肌群：胸鎖乳突肌、前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。

動作訣竅

1．放松肩膀。

2．雙手一直要放在背后。

3．側頭時不要聳肩。

·有助于修復哪些肌肉的問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔跤。

3.2頸部旋轉拉筋操

▍步驟：抬頭挺直站立，肩膀不動，慢慢把下巴轉向肩膀。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸鎖乳突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌。

·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌。

動作訣竅

1．保持頭部挺直。

2．下巴不要下垂。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

射箭、拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔跤。

3.3頸部前彎拉筋操

▍步驟：挺直站立，下巴垂向胸膛。放松肩膀，雙臂垂放在身體兩側。

▍拉到的肌群

·主要肌群：頭半棘肌、頸半棘肌、頭棘肌、頸棘肌、頭最長肌、頸最長肌、頭夾肌、頸夾肌。

·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。

動作訣竅

1．上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低下頭而導致過度拉扯頸部。

2．放松身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、游泳、摔跤。

3.4頸部對角彎曲拉筋操

▍步驟：挺直站立，下巴垂向胸腔，然后輕輕將頭靠向一側。放松雙肩，雙臂垂放在身體兩側。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。

·次要肌群：半棘肌、棘肌、頭最長肌、頭夾肌。

動作訣竅

1．上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低頭而導致過度拉扯頸部。

2．放松身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、揮鞭傷（頸部扭傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

射箭、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。

3.5頸部延展拉筋操

▍步驟：挺直站立，頭向上抬，同時眼看上方。放松雙肩，雙臂垂放在身體兩側。

▍拉到的肌群

·主要肌群：頭闊肌、胸鎖乳突肌。

·次要肌群：肩胛舌骨肌、胸肌舌骨肌、胸骨甲狀肌。

動作訣竅：做這個拉筋動作時，嘴巴不要張開。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、揮鞭傷（頸部扭傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

射箭、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。

3.6頸部前伸拉筋操

▍步驟：抬頭，接著將下巴往前頂，頭部往前推出。

▍拉到的肌群

·主要肌群：頸半棘肌、頸棘肌、頸最長肌、頸夾肌。

·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。

動作訣竅：頭要抬高，下巴不要下垂。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、游泳、摔跤。

3.7坐姿俯頸拉筋操

▍步驟：

坐在椅子上，雙手交叉垂靠在雙腿內側。讓頭部下垂，然后抬頭回正。

▍拉到的肌群：

·主要肌群：頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌。

·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。

動作訣竅：上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低頭，而應該放松身體，讓頭部隨著其本身的重量下垂伸展。

·有助于修復哪些肌肉問題：

頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。

·對哪些運動有幫助：

射箭、拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。